Una alimentación que incluya cereales, frutas, verduras, lácteos y carnes aporta las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales necesarios para tener energía y mantener sano nuestro cuerpo. También se requiere de agua, presente en los alimentos y que además forma más de dos tercios de la masa de los seres vivos.
Por medio de la nutrición los organismos vivos utilizan, transforman e incorporan los nutrientes presentes en los alimentos para obtener energía, para su crecimiento, construir y reparar sus órganos, así como regular los procesos metabólicos.
Es muy difícil hallar un alimento que contenga un solo nutriente. La mayor parte de ellos presenta una mezcla de proteínas, carbohidratos, lípidos o grasas, junto con pequeñas cantidades de vitaminas, minerales, agua y fibra.
CARBOHIDRATOS
También llamados hidratos de carbono, constituyen la principal fuente de energía y también tienen una función estructural. Ejemplos de carbohidratos: azúcares como la sacarosa o azúcar de caña, la lactosa presente en la leche, la fructosa presente en las frutas, los almidones presentes en las frutas, verduras, pastas, papas, cereales y celulosa.
La celulosa es un tipo de carbohidrato no digerible por el organismo humano pero es muy importante porque es la fibra que incrementa la cantidad de heces fecales y facilita el paso de los residuos y toxinas del metabolismo por los intestinos. La celulosa se encuentra presente en la cáscara de los cereales, en la piel y pulpa de las frutas y en la materia fibrosa de las plantas, por ejemplo en los nopales.
Los carbohidratos aportan 4 Kilocalorías por gramo. Por lo tanto cuando nos excedemos en el consumo de ellos, una vez satisfechas las demandas de energía por nuestro organismo los sobrantes pasan a formar el tejido adiposo.
PROTEÍNAS
Constituyen los principales elementos estructurales de las células y los tejidos. Son sustancias indispensables para el crecimiento, el metabolismo y la reparación de los órganos. Una de sus funciones es formar las enzimas, catalizadores que regulan todas las reacciones del organismo.
Cuando la energía disponible de los carbohidratos y las grasas no es suficiente para satisfacer lo que necesita el organismo,es decir, cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, las proteínas pueden convertirse en glucosa o ácidos grasos y utilizarlos como último recurso de energía.
Las proteínas están presentes tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. En los alimentos de origen animal como carne de res, carne de cerdo, pollo, pescado, huevos, productos lácteos.
En los de origen vegetal como legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) , cereales (arroz, maíz, trigo, centeno, avena), pasta integral, papas.
Las proteínas proveen a nuestro organismo 4 Kilocalorías por cada gramo.
LÍPIDOS
Su función es energética y estructural. Los lípidos al igual que los carbohidratos proporcionan al organismo energía pero en mayor cantidad: 9 Kilocalorías por cada gramo.
Los lípidos o grasas están presentes en: manteca, mantequilla, margarina, quesos, cremas, helados; aceites de oliva, maíz, cártamo, canola, soja, girasol. También tenemos grasas en el atún, la sardina, algunos pescados; carne de res, cerdo o pollo grasos.
Las vitaminas son sustancias orgánicas que necesitamos en muy pequeñas cantidades para vivir y mantenernos sanos. Necesarias para el buen funcionamiento celular de nuestro organismo. Son indispensables en el metabolismo y cada una tiene su función fisiológica particular: muchas ayudan a las enzimas en sus funciones; otras participan en el crecimiento y otras más en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético y, en general para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, para evitar enfermedades. Sin embargo, las vitaminas no son producidas por nuestro cuerpo, a excepción de la vitamina D que puede formarse en la piel cuando uno se expone al sol. Otras vitaminas como la K, B1, B12 y el ácido fólico, se forman en la flora intestinal en pequeñas cantidades.
Ejemplos de vitaminas: A (Retinal)- la encontramos en el hígado de cerdo, res, pescado; en verduras como la zanahoria, las espinacas, brócoli, maíz amarillo, en la mantequilla, quesos, melón, chabacanos, calabaza, etc. Ayuda en el funcionamiento de los tejidos y la vista. Disminuye algunos tipos de cáncer.
D (Calciferol)- aumenta la absorción de las sales de calcio y fósforo; su carencia causa alteraciones musculares y reblandecimiento de los huesos. Está presente en el aceite de hígado de pescado, en el pescado de mar, leche y sus derivados, yema de huevo, etc.
E (Tocoferol)- es una vitamina antioxidante, evita las distrofias musculares y alteraciones vasculares.Participa también en la formación de glóbulos rojos, de los músculos y otros tejidos.También se le conoce como "Restauradora de la fertilidad". Se necesita para la formación de las células sexuales masculinas. Está presente en el aceite de semillas de grano como maíz, giraso; en las espinacas, lechuga, yema de huevo, etc.
K(Antihermorrágica)- interviene en la coagulación de la sangre, por lo tanto si nuestro organismo tiene deficiencias en esta vitamina puede presentar hemorragias. Está presente en las hojas verdes como espinacas, col, también en los tomates verdes, huevo.
C (Ácido ascórbico) - es importante en la formación y conservación del colágeno. Las fibras duras de esta proteína(colágeno) mantienen unidos los tejidos de nuestra piel, músculos, vasos sanguíneos, huesos y dientes. Favorece también la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal, los bajos niveles de esta vitamina provocan hemorragias, deficiencias celulares y alteración del tejido óseo. Esta vitamina la encontramos en naranjas, limones, mandarinas, tomates, pimientos, patatas, perejil, nabos, espinacas, fresas y melones.
B1 (Tiamina)- Actúa como coenzima. Desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los carbohidratos y lípidos. Su carencia puede producir inflamación de los nervios, anorexia y fatiga. La podemos encontrar en alimentos como la levadura, carne de cerdo, legumbres secas, pan integral, yema de huevo, harina de maíz, cacahuetes, nueces.
B2 (Riboflavina)- Actúa como coenzima. Ayuda al metabolismo a convertir las proteínas e hidratos en ácidos grasos. La encontramos en el hígado de cerdo, de ternera, de buey y en alimentos como el queso, carne, huevos, almendras, pescado, leche y legumbres.
B3(Niacina)- Actúa como coenzima, Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas
B5 (Ácido pantoténico)- Forma parte de la coenzima A. Ayuda a la eliminación de compuestos nocivos para el organismo, y en el metabolismo de grasas y proteínas. Gran cantidad de esta vitamina está en alimentos como el hígado y los riñones de buey (especialmente crudos), cáscara de cereales, huevo crudo, coliflor, verduras verdes y leche.
B6 (Piridoxina)- Actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. Es importante para la formación de la niacina. Ayuda también a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. Es una substancia esencial en el metabolismo de los ácidos grasos. Su carecían puede producir apatía y depresión. Los alimentos que la contienen son la levadura, harina integral, huevos, hígado, pescado, carne con nervio, semillas de cacahuete, de soja, patatas, espinacas y legumbres.
B8 (Biotina)- También conocida como vitamina H, es una coenzima, interviene en las reacciones que producen energía y en el metabolismo de los ácidos grasos.
B10-11 (Ácido Fólico)- Otros autores la consideran como la vitamina 9 y otros más como falsa vitamina; participa en el fenómeno del crecimiento y desarrollo. Su deficiencia causa anemias, lesiones gastrointestinales, diarreas, irritabilidad, insomnio, pérdida de la memoria, disminución en las defensas, mala absorción de los nutrientes en el intestino delgado. Para evitar lo anterior podemos consumir maíz, espinacas, hígado, plátanos, almendras, cacahuetes naranjas, tomates, leche, huevos, papas. Principalmente se encuentra en las hojas de los vegetales. Junto con la vitamina B12 participa en la síntesis del ADN. Es muy importante en los procesos de la división y multiplicación celular, por esta razón las necesidades de ácido fólico aumentan durante el embarazo.
B12 (Cobalamina).- Interviene en la síntesis del ADN y el ARN. Su carencia puede provocar atrofia de la mucosa digestiva. La encontramos en el hígado, riñones pescados, huevos, quesos fermentados.
Para tener diariamente una dieta equilibrada es necesario consumir alimentos de los diferentes grupos alimenticios que se muestran en la rueda de los alimentos y para conocerla accede a los siguientes link:
http://alimentacion.interbusca.com/alimentos/rueda-alimentos.html
http://tubuenasalud.blogspot.com/2006/03/la-pirmide-alimenticia-y-la-rueda-de.html
También la pirámide de los alimentos nos informa acerca de los alimentos que debemos comer en cantidades moderadas, los que están en la parte superior de la pirámide como son pasteles, dulces, etc. Conforme descendemos por la pirámide la cantidad de alimentos que podemos ingerir aumenta, estos son cereales, arroz, pan, etc. En el siguiente link puedes accesar para conocerla
http://alimentacion.interbusca.com/alimentos/piramide-alimentos.html
